作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床责任和生活中遭遇好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以折柳，是以接力于于通过微信的平台，用原创的丹青和翰墨，向各人弘扬实用、好奇钦慕好奇钦慕而靠谱的养分学常识。

著作开首：西希养分学

已授权《临床养分网》转载

前年底，我想应该写一篇对于昔时一年看到的各式养分代谢相关参议和趋势的著作算作年终总结。

（图片开首：微信公众平台-AI配图）

坐下来细想，嗅觉到对于“如何吃才健康”，各人的剖析是在缓缓蜕变的。昔时好多年，“饮食养分”被各式标签包围：低脂、低碳、生酮、断食、代餐、排毒、抗炎、超等食物……

吃得越来越“戮力”，却就怕更健康，而且发现我方反而越来越不知说念应该如何吃饭了。

到了 2025 年，养分学界缓缓收尾一个共鸣：

委果紧迫的，不是跟风，而是永远代谢的底层逻辑。 是以基于近几年被反复考据、正在形成共鸣的参议凭证，西希选出了我心目中的养分饮食趋势红黑榜，通盘来望望：

※ 哪些饮食趋势，值得你在 2026年连接坚抓？

※ 哪些看起来很“健康”的收受，其实正在偷偷毁坏你的体魄？

在崇敬揭晓红榜和黑榜之前，你可以先作念一节略的自测，望望我方的饮食，究竟站在哪一边。

✅ 红榜倾向自测（越多“是”，越接近红榜）

1️⃣ 我每天齐会有坚定地保证迷漫的卵白质摄入

2️⃣ 我的饮食中时时出现豆类、全谷物、蔬菜、生果、坚果

3️⃣ 我会更多的收受自然食物，而不是主要依赖代餐或功能饮料

4️⃣ 我知说念我方是否需要补充某种养分素，比如维生素 D 或 Omega-3

5️⃣ 我更关心饮食能否永远坚抓，而不是“短期凯旋”

≥3 个“是”：恭喜你，你的饮食如故围聚红榜啦

❌ 黑榜风险自测（越多“是”，越需要警惕）

1️⃣ 我的饮食中险些每天齐包含即时食物、包装零食、罐装或瓶装饮料

2️⃣ 在收受食物的时候，我会时时收受标着“自然 / 无添加 / 低卡”的加工食物

3️⃣ 我永远实践一些“减肥饮食法”，比如间歇性断食、低碳水化合物膳食

4️⃣ 我为了“少吃”，时时用代餐取代正餐

5️⃣ 我很少关心食物的配料表，莫得了解过含磷添加剂、含钾添加剂及钠

≥3 个“是”：你可能正站在 2025 年的“养分黑榜”一侧

那么接下来就来望望2025，膳食养分趋势的红榜

（图片开首：微信公众平台-AI配图）

01 高卵白质含量的膳食趋势还在连接

不论低脂照旧低碳水化合物，迷漫的卵白质摄入是一个能提供迷漫饱腹感和代谢褂讪性的减重膳食的基础。卵白质摄入不及，特殊是对于平时不那么习气吃肉蛋奶的中国老年东说念主，是好多东说念主的膳食问题。

增多卵白质也不再是局限于健身增肌东说念主群的。

老年东说念主，关心代谢健康，概况通过药物减重的东说念主群中齐符合增多卵白质的摄入。逐日1.0g-1.5g/kg的卵白质摄入，对无肾病的东说念主群是一个安全迷漫的范围。

关联词最好的卵白质开首，特殊是如何增多植物开首的卵白质摄入，以同期取得膳食纤维，植物养分素等抗氧化物资，是将来养分代谢参议需要关心的。西希写过一系列对于卵白质摄入的著作，各人可以点击翻看。

02 肠说念健康膳食，高膳食纤维膳食受接待

膳食纤维对于健康的紧迫性在多项大型的流行病学参议中被反复证据。而当代膳食中的膳食摄入是不及的，大部分的膳食纤维摄入只须逐日推选量25-30g的一半。之前西希也写过对于膳食纤维摄入的著作。

2025年是关心性说念健康的一年，膳食纤维是健康肠说念菌群赖以生涯的益生元，对于肠说念健康是至关紧迫的。

膳食纤维只来自于植物开首食物，包括蔬菜、生果、全谷物和豆类。鹰嘴豆、黑豆、红豆等是膳食纤维含量最高的食物之一，而燕麦麸皮是很好取得的膳食纤维开首，奇亚籽、亚麻籽这些所谓的”超等食物“备受养分师嗜好一部分亦然因为它们的高纤维含量。

03 功能性补剂走向各人

乳清卵白粉、支链氨基酸BCAA以致肌酸、HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）、NAD+前体β-烟酰胺单核苷酸等也曾尽头小众的，只须硬核健身东说念主群才会关心的补剂也驱动进入各人的视线。

固然除了乳清卵白粉和BCAA除外，其他补剂对于普通东说念主群的作用还缺少实证相沿，关联词已有好多在老年东说念主、肌少症东说念主群中的小畛域参议。

总之，这些功能性补剂在将来还会更多的出当今咱们的视线中。固然西希个东说念主并不以为每个东说念主齐需要这些补剂，但不可否定在个体化精确养分的将来，更多功能性补剂会有营业空间。

04 维生素D和Omega-3脂肪酸仍然受关心

在2025年，维生素D和Omega-3这两种如故“火了”好多年的保健品仍然保抓着热度，以致热度有增无减。束缚有新的参议就这两种补充剂进行参议，在血液透析患者中的一项多中心飞快对照参议就炫夸，Omega-3脂肪酸可以缩小这群高心血管疾病风险东说念主群的心血管疾病发生率。

这两种补充剂，固然不是全能，但齐属于“缺了很常见，补了风险低”的养分素，补充边缘收益褂讪。是以，对于大部分东说念主补充是恰当的。但在今后个体化精确养分的趋势下，还需要按需补充，况且探索这些养分素的最好剂量和最大获益东说念主群。

05 “抗炎”膳食

抗炎膳食是在2025年西希反复听到和看到的一个想法。实质上，抗炎膳食并不是一个医学上的界说，不是一种“新膳食”，而是健康膳食凭证的“重迭区”。

有些东说念主会把”抗炎膳食“和网精巧行的排毒、抗炎筹议起来。这里的“炎症”不是咱们伤风发热的“炎症”，而是形成代谢和心血管疾病的慢性抓续激活的炎症通路。

抗炎膳食的中枢是通过永远膳食结构，缩小慢性低度炎症水平。从这个角度讲，地中海膳食、DASH膳食等公认的健康膳食方式，齐是抗炎的。固然好多集中上有好多流行的姜黄粉、绿糊糊等“抗炎网红食物”，关联词单一的食物并莫得迷漫的“缩小炎症”凭证。

并不存在某一种“抗炎”食物，而是应该通过增多膳食纤维、植物养分素、抗氧化物资的摄入，况且减少精制碳水化合物、含糖饮料、反式脂肪和劣质饱和脂肪、食物添加剂等的摄入，达到减少慢性炎症的方针。

这和大部分健康的膳食模式是一致的。【科普养分】

总结：

2025年的养分红榜聚焦自然食物与“确实灵验”的补剂，追求高卵白质、高膳食纤维，功能性补剂走向各人、东说念主群广大缺少的维生素D与Omega-3仍热度不减，况且聚焦于一种顽抗慢性疾病和软弱的膳食模式——抗炎膳食。

跟着个体化养分和精确养分，在将来，每个东说念主齐能取得最符合我方的膳食和补剂推选。

（图片开首：微信公众平台-AI配图）

接下来就来望望2025，膳食养分趋势的黑榜

01 超加工食物被点名月旦

昔时几年，“超加工食物（ultra-processed foods， UPF）”如故从一个养分学术语，变成了全球健康畛域的高频词。西希在2019年就写过对于超加工食物的著作

基于加工水平食物分类系统（NOVA）的无数前瞻性部队参议炫夸，超加工食物摄入比例越高，痴肥、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁症以致全因升天风险越高。

在BMJ、JAMA、Lancet 等多个海外顶级医疗期刊发表的多项大型部队参议齐炫夸，膳食中超加工食物的能量占比增多10%，心血办事件和升天风险就会权臣飞腾。这种风险并弗周至齐用“热量”“脂肪”“糖”来解释，而与食物结构被紧闭、添加剂披露、咀嚼感和饱腹感下落、进食速率加速等身分联系。

更有劝服力的是，一项严格胁制热量、宏量养分素比例的飞快对照参议发现：在等热量条目下，吃超加工食物的东说念主会不自发多吃约 500 kcal/天，体重较着飞腾，而吃自然或最低加工食物的东说念主则体重下落。

这意味着问题不仅仅“吃了什么”，而是食物被加工成什么表情。在辛费力节拍生活的当代社会，超加工食物在每个东说念主的生活中齐占有一隅之地，牛牛app而当今，咱们需要反想这些便捷快捷可口的食物是否在缓缓侵蚀咱们的健康。

02 极点饮食设施的永远化不可取

极点膳食设施，比如相等低碳水化合物膳食、严格素食等一直齐不是西希相沿的。因为，生活的压力如故很大了， 若是在膳食上再建立这样大的压力，是不可抓续的，而减重概况说系数健康膳食最紧迫的少量就是——可抓续性。

即即是此前也曾被推上神坛的间歇性断食，它的永远成果也受到了质疑。在较短的进食时代窗内，很难保证迷漫的养分物资特殊是平衡的微量养分素摄入。永远这种饮食设施可能会导致部分紧迫的养分素缺少，卵白质摄入不均在老年东说念主、容易出现肌少症的东说念主群中会导致肌肉流失。对于永远相等压缩进食窗口还可能形成进食日暴食，外交等饮食时事失控等问题。

而更多的飞快对照参议发现，在等热量、等卵白质摄入的条目下，不论是间歇性断食照旧规章饮食，齐能达到雷同的体重、血糖、血脂胁制成果。

因此， 需要再次强调，对于如何吃，“可抓续性“比”形状”更紧迫。每个东说念主齐应该告别极点膳食的光环，寻找符合我方的膳食。

03 低热量≠健康

之前，西希也曾写过一篇著作，主题是膳食养分最大的误区是把“低热量”和“健康”相提并论。

比如坚果，是一类典型的高养分密度，也高热量的食物，若是吃得好，可以是健康膳食的紧迫构成部分。在最著名的地中海膳食飞快对照参议中，为参与者逐日派发坚果，赶走发现坚果和橄榄油同样，可以是健康的地中海膳食的一部分。关联词若是吃多了就会成为长胖的帮凶。

反之亦然，比如手机上随地可见的各式“断”，液断、生核定、咖啡断。。。系数这些减肥神器的根柢齐是同样的——极低热量膳食，低热量可以减重，这少量不必置疑，关联词若是永远使用各式“代餐”“断食”，以“少”为惟一方针，则会出现肌肉流失，养分缺少的隐形养分不良。还会出现体重下落，肌肉也下落，但体重回升时长回归的却全是脂肪，最终反而会“越减越肥，越减越不健康”。

04 健康的加工食物亦然加工食物

2025 年，最容易被冷落的一类不健康饮食，不是炸鸡可乐，而是那些“看起来很健康”的加工食物。

跟着各人对“健康食物”的追求，好多加工食物也驱动打出”健康牌”，比如添加膳食纤维的饮料，全麦的图层饼干，含有藜麦概况鹰嘴豆的脆片，这些加工食物，以致是即时鸡胸肉、高卵白蟹棒等，齐仍然是不健康的，即使看起来养分获利表可以，关联词这些食物仍然是高度加工、紧闭了食物本人的结构，况且添加了多种添加剂。若是仔细望望配料表，将会发现，配料不下5-10种，即食鸡胸肉并不等于簇新鸡胸肉，蟹棒也不等于海鲜；添加了少量果蔬汁的食物，更弗成替代委果的生果和蔬菜。这些食物并非“全齐弗成吃”，但若是它们在你的饮食中永远占据主角位置，就很可能挤掉委果故意健康的食物。

在大多数情况下，径直吃自然食物，不仅养分结构更圆善，也往往更低廉。

委果健康的食物，凡俗不需要用“健康标签”来讲解注解我方。

05 盲目跟风补充“并不缺”的养分补剂

2025 年，补剂如故不再是健身房或专科东说念主群的专属，而是成为好多普通东说念主“戮力健康”的符号。但一个被严重冷落的事实是： 多数补剂的参议前提，齐是“缺少东说念主群”或“特定疾病/情状东说念主群”，而不是健康、往常饮食的普通东说念主。

在确实天下中，好多东说念主补充补剂，并不是基于检测、评估或明确的生理需求，而是来自外交媒体推选、带货视频、一又友安利、火暴驱动的“我是不是也该补点什么”。赶走往往是：补了不少，钱花了不少，却莫得任何可感知的成果。

更紧迫的是，“没用”并不是最坏的赶走。一些补剂在特定东说念主群中是有潜在风险的：比如

※ 永远过量补充脂溶性维生素（如维生素 A、E），可能在体内蕴蓄

※ 某些所谓“抗炎”“抗软弱”补剂，可能与正在使用的药物发生互相作用

※ 对肾功能、肝功能本就存在风险的东说念主群，补剂反而增多代谢包袱

此外，补剂并不是“中性存在”。它们会占用预算、注观点，以致在神志层面制造一种 “我如故通过补剂处理问题了”的错觉，从而挤掉委果紧迫、但更难坚抓的事情：规章饮食、迷漫卵白质和膳食纤维、就寝、通顺和压力顾问。

从循证养分的角度看，大多数补剂更像是“惜墨如金”，而不是“旱苗得雨”。在不缺的情况下补充，在不符合的情况下使用，既增多了干涉，也可能莫得成果，以致带来隐性风险。

好多不健康的饮食，并不是因为“吃错了一顿”，而是因为永远把特别的东西，当成了正确的收受。

总结：

好多误导咱们的吃饭，让各人以为只须够戮力、够克制、够自律，就一定更健康。但践诺刚巧相背：越是极点、越是高度加工、越是脱离确实食物结构的饮食方式，越难永远防守，也越容易在神不知，鬼不觉中伤害代谢健康。

黑榜不是为了制造火暴，而是想辅导各人：在养分和健康这件事上，少一些形状感，多一些永远视角；少少量跟风，多少量判断力。

接待各人在2026年，连接关心西希共享的健康养分常识和对健康膳食的想考。

封面图片开首： 微信公众平台-AI配图

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